Psicólogo de Patos de Minas dá dicas para lidar com a ansiedade durante a pandemia de COVID-19

logo-face
logo-face
Psicólogo de Patos de Minas dá dicas para lidar com a ansiedade durante a pandemia de COVID-19

O SARS-CoV-2, vírus causador do surto de Coronavirus COVID-19, foi descoberto em 31 de dezembro de 2019 cidade de Wuhan, uma cidade chinesa dividida pelos rios Yangtzé e Han, na província de Hubei. Desde então, já se espalhou por todos os continentes habitados do planeta levando junto às complicações que ele causa à saúde física um rastro de medo, sensação de impotência, desamparo e solidão.

 

Antes de tudo, é importante compreender que o medo é completamente normal nestas condições. Com exceção de alguns poucos negacionistas que acreditam que se trata apenas de um gripe, ou pior, que que conseguem acreditar que se trata de um plano secreto da China para manipular a economia global, todos sabem da seriedade da situação. Portanto, não me deterei às estatísticas da doença em nossa conversa e nem abordarei os possíveis desdobramentos caso as medidas recomendadas pelas autoridades de saúde não sejam adotadas.

 

Meu objetivo hoje, neste primeiro texto sobre o assunto, é falar sobre algumas estratégias que podem ser úteis para lidar com os desafios psicológicos e emocionais que enfrentaremos nesta fase. A maioria das pessoas tem sido bombardeada por uma quantidade avassaladora de notícias verdadeiras e de boatos e de mudanças drásticas no funcionamento das coisas, às vezes tão rápidas que fica difícil acompanhar. A necessidade de abrir mão da liberdade para conter a doença, a incerteza sobre o futuro e a presença constante do assunto na mídia se somam às condições que provavelmente irão gerar estresse e ansiedade nas próximas semanas. Portanto, é preciso, mais do que nunca, adotar estratégias de autocuidado que nos tornem menos vulneráveis à situação e facilitem nossa passagem por ela.

 

  1. Entenda que sentir medo é normal

 

Diante de tudo o que está acontecendo, é impossível não sentir medo. Você não está maluco, não está surtando e nem nada do tipo se estiver tenso, apreensivo, inseguro ou experimentando algum desamparo e sensação de impotência. A maioria das pessoas do mundo está assim. Então, não se julgue por sentir medo. Esteja aberto a experimentá-lo e a aprender sobre como lidar com ele. As estratégias a seguir podem ajudar.

 

  1. Limite o tempo de exposição às informações

 

Em grande medida, você já sabe o que é necessário saber. Você já sabe que precisa ficar em casa, que precisa higienizar as mãos, que precisa manter distanciamento social e que idosos e pessoas com doenças crônicas são um grupo mais vulnerável. Então, qual a utilidade de monitorar cada novidade, cada atualização nos números, cada notícia e cada mudança no país e no mundo? Nenhuma! Isso apenas irá aumentar sua ansiedade. Portanto, mantenha distância das notícias e pronunciamentos sobre o assunto. Evite canais de TV, grupos de whatsapp, perfis nas redes sociais e sites em que se fala muito disso. Se você desejar ou precisar se informar, defina um horário específico do dia (preferencialmente distante da hora de dormir) e um limite de tempo para buscar informações (ex.: 60 minutos após o almoço).

 

  1. Planeje sua Rotina

 

Quando estamos em uma situação de tensão, é normal nos sentirmos perdidos em relação às nossas atividades, pensamentos e emoções. Uma das maneiras de lidar com isso é planejar sua rotina. Pegue uma folha de papel, escreva nela tudo aquilo que você precisa ou gostaria de fazer e, em seguida, planeje a ordem com que fará estas coisas utilizando o protocolo HATS. Escreva, na frente de cada atividade, a letra correspondente ao nível de prioridade que ela tem para você.

 

H -  Deve ser feito hoje | A – Deve ser feito amanhã | T – Deve ser feito em até três dias | S – Deve ser feito em uma semana

 

 

4 – Planeje seu bem estar

 

Quando nos sentimos perdidos, corremos o risco de nos esquecer também daquilo que nos faz bem. Uma maneira de lidar com isso é criar um planejamento! Pegue outra folha de papel e escreva uma lista com todas as coisas que costumava fazer e que te ajudavam a se acalmar, a se sentir melhor ou a se distrair. Lembre-se, isso é bastante pessoal. Algumas pessoas incluiriam itens como assistir vídeos sobre animais no YouTube, ouvir músicas, ler; outras incluiriam itens como brincar com animais de estimação, montar quebra-cabeças, escrever, fazer atividade física (em casa!) e assim por diante. Vá fazendo algumas destas coisas ao longo do dia. Junto com o planejamento da rotina, isso te ajudará a ampliar o foco de sua atenção para além do coronavírus.

 

5 – Mantenha contato com as pessoas importantes para você

 

O distanciamento social é apenas físico, mas nada te impede de telefonar para as pessoas que ama ou fazer chamadas de vídeo (você pode utilizar o Google Hangouts, o Whatsapp ou outros programas). Procure conversar sobre temas que NÃO envolvam o Coronavírus. Isso te ajudará, inclusive, a reduzir a sensação de solidão, tão comum em tempos de distanciamento social.

 

6 – Maneje a ansiedade e o estresse

 

Quando você notar que a ansiedade está ficando muito forte, você pode recorrer à lista que construiu no planejamento de seu bem estar e experimentar algumas das coisas que aparecem ali. Você pode, também, tomar um banho frio ou um banho quente, pode fazer a respiração compassada* ou ligar para alguém e conversar sobre temas amenos do dia a dia.

 

  • Respiração compassada: inspire contando até 5, puxando o ar pelo nariz e, em seguida, expire contando até 7, soltando pela boca. Observe o ar percorrendo todo o trajeto do nariz até o pulmão e, em seguida, do pulmão até a boca. O segredo está em soltar o ar beeeeeem devagar, gastando mais tempo para expirar do que para inspirar. Se você tiver a sensação de que o ar acabou antes do 7, apenas faça mais devagar da próxima vez. A cada vez que se distrair, gentilmente recomece o exercício. Repita até se sentir mais calmo.

 

7 – Lembre-se: vai passar!

 

Como toda crise, o Coronavírus também vai passar. Tudo ainda é muito recente, especialmente no Brasil, onde o vírus começou a se espalhar há apenas algumas semanas. Alguns países já conseguiram conter o avanço do vírus através de medidas como o distanciamento social, higienização das mãos, identificação em massa de pessoas infectadas, ampliação da capacidade hospitalar e colaboração da população. Em nosso país, estamos seguindo este mesmo caminho. O número de casos provavelmente crescerá bastante ainda, mas à medida em que formos seguindo as recomendações das autoridades da saúde, a situação se estabilizará. Logo em seguida, começará a melhorar. Esse é o fluxo normal da crise. Além disso, já existem muitas pesquisas sobre medicamentos específicos para o Coronavírus e, embora não haja nada definitivo ainda, os resultados preliminares são promissores.

 

Se mesmo utilizando todas estas estratégias a ansiedade, a tensão, a apreensão e o estresse permanecerem muito altos, procure ajuda de um Psicólogo. É normal sentir medo, mas não é normal ele te paralisar, te levar a adotar ações extremas ou te impedir de seguir a vida dentro daquilo que as condições atuais permitirem. Se algo parecido está acontecendo, não deixe de pedir ajuda. A terapia te auxiliaria a desenvolver as habilidades psicológicas das quais precisa para equilibrar segurança em relação ao vírus e qualidade de vida.

 

 

Esequias Caetano (CRP 04/35023)

Psicólogo, especialista em Psicologia Clínica (ITCR, Campinas/SP) com Treinamento em Terapias de Exposição para Ansiedade e Treinamento Intensivo em Terapia Comportamental Dialética pelo Behavioral Tech (Seattle, WA). Cursa especialização em Neurociências e Comportamento (PUC, Porto Alegre/RS). Contato: [email protected]

 

Comentários